المشهد الأخباري - إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتتطلع إلى زيادة الوزن، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح، حيث قد يساعدك تناول المشروبات الغازية والكعك وغيرها من الأطعمة السريعة على زيادة الوزن في البداية، ولكن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
ويتضمن النهج الصحي لاكتساب الوزن اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية، حيث تشير دراسة حديثة للحيوانات إلى أن دهون البطن على وجه التحديد قد تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
ولزيادة الوزن بشكل صحي، يجب التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والعيش بأسلوب حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر، إذا استطعت.
لماذا زيادة الوزن مهمة ؟
قد يكون بعض الأفراد يعانون من نقص الوزن بشكل طبيعي بسبب الجينات الوراثية أو التمثيل الغذائي السريع، وقد يدل نقص الوزن أيضاً على سوء التغذية أو الظروف الصحية الأساسية، بالإضافة إلى ذلك، قد لا يزال العديد من الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريريًا يرغبون في اكتساب بعض العضلات وزيادة الوزن لأسباب أخرى.
المخاطر الصحية المرتبطة بنقص الوزن
يمكن أن يكون نقص الوزن ضارًا بصحتك، حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن سريريًا لديهم ما يقرب من ضعفي خطر الوفاة مقارنة بالأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ على صحتك من السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى أن النتائج الصحية المبلغ عنها ذاتيًا انخفضت بشكل كبير لدى الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن بعد سن 38، مما يشير إلى أن مؤشر كتلة الجسم المنخفض في وقت لاحق من الحياة قد يأتي مع زيادة المخاطر الصحية.
في الواقع، إن نقص الوزن يمكن أن يضعف وظيفتك المناعية، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ويسبب مشاكل في الخصوبة، علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بالساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف، وبالنسبة للأطفال، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل النمو.
أسباب نقص الوزن
هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن غير الصحي، بما في ذلك:
مرض الاضطرابات الهضمية: أشد أشكال عدم تحمل الغلوتين.
اضطرابات الأكل: يشمل ذلك فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب خطير في الصحة العقلية.
مرض السكري: يمكن أن يؤدي الإصابة بمرض السكري غير المنضبط إلى فقدان الوزن بشدة.
مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى تعزيز التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن بشكل غير صحي.
العدوى: يمكن أن تتسبب بعض العدوى في نقص الوزن بشكل حاد، ويشمل ذلك الطفيليات والسل والإصابة بفيروس نقص المناعة البشرية.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة بطريقة آمنة وصحية
مهما كانت أسبابك للرغبة في زيادة الوزن، فهناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن، وفيما يلي عدة طرق مختلفة لمساعدتك على زيادة الوزن، وتشمل:
زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
زيادة تناول البروتين
الاستهلاك الكافي للبروتينات عالية الجودة من المنتجات الحيوانية ضروري للنمو الأمثل والتنمية وصحة الإنسان، حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على 23 فردًا أن زيادة البروتين ستزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون.
وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها، ويمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا.
زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون
يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن، وقد يجعل هذا من الصعب زيادة الوزن، لأنه سيجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية، لذلك تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك، ومن الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
زيادة تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة في الغالب، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، ومع ذلك، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون مشبعة أكثر من الأطعمة السريعة المصنعة، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية، لذلك يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات والتوابل في ذلك، وكلما كان طعامك ألذ، كلما كان تناول الكثير منه أسهل.
نصائح سريعة لزيادة الوزن
فيما يلي نصائح إضافية لزيادة الوزن:
تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث يمكن أن يملأ هذا معدتك ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تناول الطعام في كثير من الأحيان، مثل تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة قبل النوم.
اشرب الحليب، حيث يمكن أن يكون شرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
استخدم أطباق أكبر إذا كنت تحاول الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر يمكن أن تجعل الناس يأكلون أقل.
أضف الكريمة إلى قهوتك، حيث أن هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
خذ الكرياتي، لأنه يمكن أن يساعدك مكمل بناء العضلات الكرياتين أحادي الهيدرات على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.
احصل على نوم جيد، لأن النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
تناول مصدر البروتين والدهون أولاً، حيث إذا كان لديك مزيج من الأطعمة في طبقك، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين أولاً، إلى جانب تناول أطعمة غنية بالألياف مثل الخضار النيئة.
تجنب التدخين، وإذا كنت تدخن، ففكر في الإقلاع عن التدخين، حيث يميل المدخنون إلى وزن أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
